小腿拉伸几分钟合适运动后怎么拉伸小腿

       

小腿拉伸时间在10-15秒较为合适，在运动后进行拉伸，可以有效的缓解小腿肌肉酸痛，增加运动后的恢复时间，还能有效防止运动损伤。一般有以下几种拉伸方法：

1、单脚站立：在进行运动后，不要马上站立，可以先找一个比较合适的位置，然后双脚平放在地上，将膝盖弯曲成九十度左右的角度，再缓慢的将双手放在膝盖上，用双手支撑上半身。这时候可以进行单脚站立，在运动后进行拉伸，能有效的放松肌肉，防止运动后的乳酸堆积，可以达到减轻肌肉酸痛，增加运动后恢复时间的目的;

2、背卧位：可以选择背卧位进行拉伸运动，首先要在瑜伽垫上进行俯卧，双手抱住头部，然后将下半身缓慢的向前趴，双腿弯曲的同时用手向后拉，一直到双脚可以触碰地面，这时候可以进行背卧位拉伸，有效放松下肢肌肉，促进血液循环，可以有效的改善酸痛症状，增加运动后的恢复时间;

3、侧卧位：可以选择侧卧位进行拉伸运动，首先要将一只腿伸直，然后再将另一腿弯曲成九十度左右，用手掌托住头部，身体向左侧屈，可以拉伸左侧小腿的肌肉，然后再向右侧屈，可以拉伸右侧小腿的肌肉，改善酸痛症状，增加运动后的恢复时间;

4、其他：还可选择坐立位、仰卧位等拉伸方法，可进行双侧小腿拉伸运动，能够有效的放松肌肉，增加运动后的恢复时间。

在进行拉伸运动时，要注意运动的时间和力度，避免因拉伸运动过度，导致小腿肌肉损伤的情况。一般在运动后，可以进行腿部的按摩和热敷，有助于改善肌肉酸痛的情况，促进运动后的恢复。